SAĞLIKLI PİŞİRME YÖNTEMLERİ

Hangi besini tükettiğimiz kadar o besini nasıl pişirdiğimiz de oldukça önemlidir. Besinlere uygulanan pişirme yöntemleri, besinlerde kimyasal bozulmalara neden olur ve bunun sonucunda zararlı kimyasal maddeler meydana gelir. Pişirme yöntemleri sonucunda oluşan bu kimyasal maddeler, bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkilemektedir. Bu maddelerin alım sıklığı ve miktarı kanserojenik etki göstermektedir. 

Sağlıklı pişirme yöntemlerine haşlama, buğulama, güveçte pişirme ve fırınlama yöntemi örnek verilebilir. Ancak en sağlıklı pişirme yöntemi buharda pişirme tekniğidir. Buharda pişirme ile besinler fazla ısıya maruz kalmadan saf halleriyle kalarak besin değerini kaybetmezler. Bu yöntemler ile pişirme yapıldığında gıdaların besin öğesi kaybı da az olmaktadır. Sindirim daha kolay hale gelip pişirme ile meydana gelebilecek sağlık açısından riskler de ortadan kalkmaktadır. 

Kızartma, tütsüleme, ızgara, barbekü gibi yöntemler tercih edilmemelidir. Kanser yapıcı maddelerin yediğimiz yemeklerde oluşmasına neden olan bu pişirme yöntemleri ilerleyen süreçte özellikle bağırsak, akciğer, mide kanserlerinin oluşumunda etkin rol oynamaktadır. 

 

Peki hangi besinleri nasıl pişirmeliyiz? 

• Et: Yüksek ateşten kaçınılmalıdır. Kırmızı et için en uygun pişirme yöntemi haşlamadır ve ısı kontrollü fırında pişirmedir. Izgara yöntemi tercih edilecekse demir döküm tavalar kullanılmalıdır. Mangalda ızgara yapılan etlerin aleve çok yakın pişirilmesi, kanserojen ögelerin oluşmasına neden olur. Ayrıca etlerden damlayan su ile B vitaminleri kayıpları görülür. Bu nedenle mangal yaparken etler ateşe en az 15 cm uzak mesafede tutularak pişirilmelidir.  

• Tavuk: Çabuk pişmesinden dolayı ızgara yöntemi tercih edilmemelidir. Fırında pişirme ve haşlama yöntemi kullanılmalıdır.  

• Balık: Protein değerinin düşmemesi için kızartmalar tercih edilmemelidir. En sağlıklı yöntem fırında pişirmedir. 

• Sebze: Yıkandığı ve doğrandığı anda pişirilmelidir. Az su kullanılmalıdır, kavurmadan çiğ olarak pişirilmeye başlanmalıdır ve sebzelerin diriliği korunmalıdır. Sebzelerde vitamin ve mineral kayıpları olmaması adına pişirme suyu dökülmemelidir.  En sağlıklı pişirme yöntemi ise buharda haşlamadır. Kök ve yaprakları birlikte yenilen sebzeler pişirilirken önce kökleri pişirilmeli yaprakları ise sonra da pişirilmeye eklenmelidir. 

• Yumurta: Haşlama tercih edilmelidir. Tavada pişirilecek ise kısık ateş kullanılmalıdır. 10 dakikadan fazla pişirilmemelidir. 

• Tahıl: Makarna ve erişte gibi B grubu vitaminlerinden zengin besinlerin haşlama suları dökülmemeli ve suyu çektirilerek pişirilmelidir. Haşlama suyu dökülür ve ardından soğuk suyun altına tutulursa B1  vitamininde %80’ e varan kayıplar oluşabilir. Sos hazırlarken bu su kullanılabilir. Şehriye, pirinç ve unun kavrularak pişirilmesi protein miktarında kayıplara neden olmaktadır bu yüzden kavurulmamalıdır.  

• Süt: Isıl işlemden geçmemiş sütleri kısık ateşte kabarana kadar kaynatılmalıdır. Ara sıra karıştırarak kaynaması sağlandıktan sonra hemen soğutulmalı ve cam bir kaba konulmalıdır. Sütlü tatlı yapılırken süt, un ve şekerin birlikte pişirilmesi sütün besin değerinin azalmasına neden olur. Bu nedenle şeker, tatlı ocaktan alınmaya yakın veya alındıktan sonra eklenmelidir. 

• Kurubaklagiller: Kuru baklagiller pişirilmeden 1 gün önce suya konulmalı, ertesi gün bu su dökülmelidir. Bu su birkaç kere değiştirilmelidir. Hatta yoğurdun suyu veya kefir suyu denenebilir. Bu şekilde gaz yapıcı özelliği azaltılabilir. Kuru baklagillerin iyi pişirilmesi sindirimini kolaylaştırır. 

• Patates: Kabuğu iyice yıkandıktan sonra kabuğuyla birlikte fırında pişirilmelidir. Bu sayede besin değeri korunur. Haşlama hazmı zorlaştırır. Kızartmanın zararları saymakla bitmez. 

• Mayalandırma: Ekmek, çörek, kurabiye gibi ürünler yaparken hamurun mayalandırılması besin değerinin artmasını sağlar. Buna karşın kimyasal kabartıcılar besin değerini azaltır. Ekşi maya tercih edilmelidir. 

• Soda: Yemeklerin pişmesine yardımcı olacak düşüncesiyle pişirme sırasında yemeğe soda eklemek hem yemekte besin kayıplarına hem de yemeğin tadının bozulmasına neden olur bu yüzden kullanılmamalıdır. 

• Çözdürme işlemi: Oda sıcaklığında, sıcak suda, kalorifer üzerinde, hafif ateşte veya güneşli yerlerde bekletilerek yapılmamalıdır. Besinler, buzdolabının kahvaltılık bölümünde çözdürülmelidir. 

 

Tencere yemeklerinde yüksek ısıya dayanıklı sadeyağ, hindistan cevizi yağı, avakado yağı tercih edilmelidir. Yüksek ısı sadece kaynatma işleminde kullanılmalıdır. Bu aşamada yağ eklenmemelidir. 

Pişmiş besinler oda sıcaklığında 2 saatten uzun süre bırakılmamalı, bu süre geçmeden buzdolabına konmalıdır. Bir besini tekrardan ısıtıldığında vitaminin kimyasal yapısı değişir. Pişmiş bir sebze buzdolabına kaldırılıp tekrar ısıl işlem gördüğü zaman C vitamini oranını %50’ye kadar kaybolur.